2011 m. gruodžio 30 d., penktadienis

Įpročiai valdo mus

Roy Lichtenstein

Prieš Naujus metus dauguma žmonių susirūpina šampano atsargom savo gyvenimo prasme ir kokybe. Peržiūri nenuveiktus darbus, nepasiektus tikslus ir nenumestus kilogramus. Tada prižada sau visa tai ir dar daugiau padaryti kitais metais. Nereikia būti Nagliu Šulija, kad išpranaušauti - rūkoriai rūkys, o pilvūzai ir toliau dejuos vos įsisprauzdami į per mažus džinsus.
Mes visi turime blogus įpročius ir neturime tų, kurių norime, kuriuos tėvai, mokytojai, sutuoktiniai ir mes patys  bandėme išsiugdyti ne tik po naujų metų. Daugiau mankštintis, praleisti laiko gryname ore, sveikiau valgyti, produktyviau panaudoti laiką... Daug knygų ir patarimų parašyta šia tema, jų autoriai susikrovė turtus, o skaitytojai perskaitė, padėjo į lentyną ir toliau prokrastinuoja žiaumodami bandelę priešais televizorių.
Baksnodama pirštu spyruokliuojantį pilvą, eilinį kartą galvodama apie visus tuos "labai gerus pratimus", kurių nedarau, aptikau įdomų ir vertą dėmesio straipsnį. Angliškas originalas čia.
Jo autorius teigia, kad:
Mankštintis kasdieną yra lengviau, nei 3 kartus per savaitę.
Pakeitus10 patiekalų, pasikeis 90% mitybos įpročių.
Išmokti naują kalbą ar kitus įgudžius galima per 5 minutes į dieną.

Kam vargintis keičiant įpročius?

Idėja labai paprasta: galima automatiškai daryti tai, kas paprastai reikalauja valios pastangų.

Daugumos žmonių naujametinis pažadas mankštintis būna pamirštas jau vasarį. Tai atsitinka todėl, kad išlaikyti tokį elgesį reikalauja daug pastangų.
Bet turint įpročius, nebereikės tiek valios pastangų, jie tiesiog įvyks nesąmoningai. Šita idėja - kad viskas, kam paprastai mes iššvaistome tiek valios energijos, gali būti padaryta lengvai, turi daug žavesio. Net jeigu visiškas automatizmas yra neįmanomas, jūs galite padaryti tuos veiksmus daug lengviau ir gyvenimas taps smagenis.

Kaip pakeisti įprotį

Pirmiausia yra pereinamasis įpročio formavimo laikotarpis. Tai yra laikas, kai jūs dedate pastangas automatizuoti įprotį.
Galima įsivaizduoti prisitaikymo laikotarpį kaip raketą išeinančią į orbitą. Ji naudoja kurą, kad įveikti gravitacijos lauką. Jei eiti teisinga trajektorija, jūs galite išeiti į orbitą ir jau nenukrisite ant žemės. Tikslas kuriant įprotį yra pasiekti orbitą (įprotį) anksčiau nei pasibaigė kuras (valios jėgos).

Kaip ir raketa, daug kas priklausys nuo to, kaip jūs elgsities pereinamuoju laikotarpiu. Neteisinga trajektorija ir jūs galita sunaudoti tonas kuro ir niekada nepasiekti orbitos. Teisingas požiūris gali palengvinti įpročio keitimą.

Foto: Angela Kesp

1. Nustatykite formavimo laikotarpį.

Rekomenduojamas laikotarpis 30 dienų. Jei pasirinktsite per trumpą - nespėsite pasiekti orbitos. Per ilgą - nesukaupsite pradinės motivacijos traukos jėgai įveikti.
Per tas pirmąsias 30 dienų jūsų tikslas paprastas - paversti elgesį įpročiu. Tai gali užimti ilgiau, nei 30 dienų (studijos parodė, kad reikia 66 dienų suformuoti tikrą įprotį), bet tai pilno susikoncentravimo periodas.
Įpročio formavimas skiriasi nuo to, ką dauguma žmonių įsivaizduoja pirmą kartą keisdami įpročius. Dažniausiai žmonės siekia rezultatų - jie nori numesti svorio, gauti paaukštinimą ar ištobulinti įgudžius.
Bet formuoti įprotį yra ne tas pats, kas pasiekti rezultatą.
Dauguma žmonių sunkiai suvokia, kad pasiekti norimą rezultatą daug lengviau, kai tu jau turi įprotį. Būti sportišku yra lengva, kai lankaisi sporto salėje kiekvieną dieną. Būti geru rašytoju lengviau, jei tu jau kasdieną rašai. Įprotis sėkmės pirmtakas.

Susikoncentruok 30 dienų pereinamajam prisitaikymo laikotarpiui.

2. Daryk tai kasdieną.

Kita dažna klaida, kad žmonės tiki, kad atliekant veiksmą 3 kartus per savaitę yra lengviau, nei daryti tai kasdieną.
Naiviai mąstant, tai turi prasmės. Nes jei kasdieną praleisi po 30 minučių sporto klube, tai užims 3,5 valandas į savaitę - pakankamai daug laiko iš užimtos dienotvarkės. Einant dukart - tik 1 valandą.
Tokios logikos problema yra manymas, kad laikas čia yra pagrindinis faktorius. Bet, išskyrus retus atvejus, laikas dažniausiai niekada nėra lemiamas rodiklis. Daugumai žmonių, jei sudėtumėte visus iššvaistytus vilkinimo ir blaškymosi momentus bei tarpus tarp darbų, tikrai liktų daugiau nei kelios valandos.
Jei netrūksta laiko, kodėl tada taip sunku "rasti laiko"?

Esmė tame, kad mes galime rasti laiko, bet ne energijos. Eiti į sporto klubą, kai tai nėra įprotis, reikalauja valios pastangų. Po užimtos dienos, jūs tikriausiai jau neturite daug laisvos valios atsargų.

Susitelkti į kasdieninį įpotį, nei 3 kartus į savaitę yra geriau, nes įpratimas yra stipresnis ir įprotis greičiau tampa automatišku. Jei mankštintis kasdieną, tai greitai taps kasdienės dienotvarkės dalimi. Šios metodikos autorius bandė 4 formavimo periodus, kol įprotis pagaliau įsitvirtino. Po to, įprotis liko 6 metams, ir daugiau nebereikia kasdieną mankštintis, norint jį išlaikyti. Kasdienis mankštinimasis buvo lemiamas skirtumas tarp trijų nesėkmingų bandymų ir galutinės sėkmės.

Padarykite įprotį kasdieniu.

Foto: Fan Ho

3. Pakeiskite didžiausius prarastus poreikius

Per prisitaikymo laikotarpį ir kasdienius įpročius jūs keičiate savo trajektoriją, kad pasiekti orbitą prieš tai, kai pasibaigs jūsų kuras. Prarastų poreikių keitimas, tai būdas traukos jėgai sumažinti - taip bus mažesnė tikimybė, kad jūs silpnumo akimirką nuslysit atgal prie blogų įpročių.
Pagalvokite, kiek prirašyta knygų apie dietas. Kiekviena iš jų skelbia stebuklingą būdą svoriui numesti ir kiekviena žada, kad ja bus lengva sekti. Dabar pagalvokite, kiek žmonių iš tiesų jų laikosi. Kas gaunasi?
Dalis problemos tame, kad dietos siekia tik pašalinti blogus įpročius: "navalgyk šito!". Bet tai palieka tuštumą, kuri traukia žmones atgal prie netvarkingos mitybos.

Manoma, kad žmonės nori kuo daugiau įvairovės - kitaip, kodėl būtų sunku laikytis apribojančių dietų?
Straipsnio autorius rado kitą atsakymą. Žmonės nenori įvairovės. Iš tiesų, pagrindianiai 10 patiekalų sudaro 90% vidutiniško žmogaus meniu. Jei įvairovė tokia svarbi, kodėl žmonės visada valgo tuos pačius patiekalus?
Kai  prieš 5 metus jis perėjo prie vegetarinės mitybos, jis galvojo mažiau apie tai, ko neturėtų valgyti ir daugiau apie naujų "Top 10" patiekalų kūrimą. Jei jis galėjo pakeisti savo meniu patiekalais, kurie atitiko jo mitybos įpročius ir patenkino skonio receptorius, tai valios jėgos buvo reikalingos tik ne tokioms dažnoms progoms kaip valgymas už to meniu ribų (restoranai, šeimos pietūs).

Kažko atsisakydami, neužmirškite pakeisti 80-90% naujais.

Foto:Rodney Smith

4. Pradėkite galvodami apie startą

Woody Allen pajuokavo "80% gyvenimo yra pasirodymas". Su įpročiais net gi daugiau.

Sudėtingiausia įpročių keitimo dalis yra pirmas žingsnis. Jei jums pavyko tai padaryti, kita, paprastai, eina lengvai.
Tai lengva suprasti intuityviai. Sportavimo sunkioji dalis - pirmas žingsnis į sporto salę. Rašymo - atversti tuščią lapą. Nugalėti atidėliojimą - pirmosios penkios darbo minutės.
Tai reiškia, kad išmokti kalbą ar kažką naujo nereikia pradėti pažadais tam skirti daug begalę valandų kas savaitę. Paprasčiausiai, nusiteikimas pradėti 5 minutes kasdieną, mokys jus priprasti prie naujo įpročio.
Kai pereinamasis periodas baigsis, bus daug paprasčiau padidinti pastangas, negu kurti įprotį nuo pradžios.
Kadangi pereinamasis pripratimo periodas yra varžybos tarp ketinimo pasiekti orbitą ir kuro išnaudojimo, šitas principas turi didžiulę reikšmę. Pirmųjų 5-15 įpročio minučių vystymas reikalauja dešimtosios pastangų dalies, netgi kalbant apie sudėtingus įpročius galima padaryti juos nesąmoningais prieš pradedant nerimauti dėl jų vykdymo.
Vienas būdas tai padaryti, yra įsipareigoti tik pirmam žingsniui per 30-ties dienų laikotarpį, paliekant likusią dalį pasirinktinai. Pvz., pasižadant bėgioti kasdieną, bet neįsipareigoti tam tikrai distancijai (leidžiant sau bėgioti tik 15 minučių, jei tikrai neturit laiko).
Šio požiūrio privalumas, kad net su minimaliais įsipareigojiomais (5-15 minučių), jūs, ko gero, dažniausiai  padarysite visą darbą iki galo.

Koncentracija pirmoms jūsų įpročio 5-15 minučių turi būti privaloma per pirmąsias 30 dienų.

Įpročių apsėsto gyvenimo rezultatai

Gali atrodyti, kad veiksmų kartojimas tūkstantį kartų pavers jus robotu, jūs kaip apsėstas kartosite savo įpročius ir nebeliks vietos spontaniškumui ir džiaugsmui.
Bet patirtis parodė priešingai - žinojimas kaip pakeisti įpročius suteikia laisvės. Kaip meistriškumas leidžia pianistui groti bet kurią melodiją, taip pradinis gebėjimas duoda lankstumą.
Žinojimas kaip kurti įpročius leidžia skirti energiją kitiems pomėgiams. Geriau skirti laiko tam, kaip rašyti įdomiau, nei jaudintis dėl žodžių kiekio ar tapti stipresniu, nei kaltinti save tingėjimu.

Mus visus valdo įpročiai. Skirtumas tame, ar tu kontroliuoji įpročius, ar jie kontroliuoja tave.